不眠・眠りにつく自己催眠3ステップ


心配事があって夜寝つきが悪くなる人の役に立つ3段階の自己催眠法をご紹介します。眠りにつくためには昼間活動的になるための交感神経優位の状態からリラックスしている時の副交感神経優位の状態に切り替わらなければなりません。心配事が多すぎるとずっと交感神経優位の状態になってしまうので眠りにつくのが困難になります。この自己催眠法をすることで副交感神経優位の状態に切り替えるのが簡単になります。


1段階目、横隔膜を使った横隔膜呼吸を2,3分リラックスしていると感じるまで続けます。ゆったりとした深い呼吸を繰り返します。

2段階目、暖かいあるの日に、屋根の上の雪が太陽の光で溶けてなくなっていく様子を思い浮かべながら、自分の心に「暖かい春の日の雪のように私の抱えている心配事は溶けてなくなっていく」という言葉を5回繰り返します。

3段階目、もう一度呼吸に意識を戻し、自分の吸う空気がリラックス効果、鎮静効果がある空気を吸っていると想像してください。あなたにとって癒しの色があるなら色も想像してください。息を吐くときは抱えている心配事や身体の緊張が吐く息と一緒に出ていくところを想像します。呼吸を繰り返すたびに身体から心配事や緊張が出ていき、体中にリラックスが広がると想像します。

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